Zorg ervoor dat je altijd warme spieren hebt voordat je begint. Start je stretch sessie met een aantal warming-up oefeningen zoals dansen, springen enz. Onder de warming-up oefeningen doe je ook lichte stretch oefeningen. De bedoeling is dat je echt opwarmt, je lichaamstemperatuur moet stijgen en je moet een beetje buiten adem raken. Doe dit minstens 10 minuten. Het is niet goed om te stretchen met koude sieren, dit veroorzaakt vaak blessures. Vermijdt snelle en onverwachte bewegingen die een plotselinge rek op je spieren tot gevolg hebben, dit is de bron van de meeste blessures.


Als je stretcht voor jezelf, doe dit dan altijd langzaam en gecontroleerd. Zo voel je goed wat je doet en kun je jezelf nooit blesseren. Als je in een maximale stretch bent, haal dan diep adem zodat je de stretch enigszins intensiveert. Adem dan uit en je voelt dat de spanning van de stretch afneemt. De spieren zijn nu een beetje opgerekt. Werk zo langzaam verder.


Pijn is een lastig onderwerp. Iedereen ervaart ‘pijn’ anders. Een plotselinge stekende pijn is niet goed en betekent stoppen. Meestal is er een scheurtje ontstaan in een spier (is niet zo erg) of er is iets beschadigt in het gewrichtskapsel of iets anders. De meeste oefeningen voelen – in het begin – ‘ongemakkelijk’, dat gaat na verloop van tijd weer weg. Een beetje pijn is onvermijdelijk. Denk maar aan body-builders die hun spieren oppompen, dat gaat ook gepaard met een zekere pijn ervaring. Maar het is noodzakelijk om de spieren te laten groeien. Bij stretchen groeien de spieren niet in volume zoals bij body building maar in de lengte. Het werkelijke groeien van de spieren gebeurt niet gedurende de training maar in rust periodes. Zorg dus voor voldoende rust tussen je stretch sessies. Hoeveel? Dat is voor iedereen verschillend. Ga op je gevoel af en gebruik je verstand. Wist je dat een spier zo’n 150% kan rekken?


Blessures zijn lastig. Het ligt aan de aard van de blessure. Spierscheurtjes komen veel voor en genezen vanzelf weer. In het begin van de blessure kun je beter een tijdje niet stretchen totdat het scheurtje begint te genezen. Het dicht groeien van het scheurtje veroorzaakt echter een lidteken van hard bindweefsel. En dat rekt niet meer. Daarom is het goed om te stretchen in de periode dat het lidteken nog niet volgroeit is. Zodoende rekt het mee en kan het geen verkorting veroorzaken in de spier. Ik masseer vaak lidteken weefsel op een gestretchte spier, meestal verdwijnt de blessure na verloop van tijd. Als je flink geblesseerd bent kun je beter niet stretchen en moet je naar een arts voor een diagnose. Maar je kunt wel een aangepaste training doen waarbij je wel de andere spieren stretcht en de geblesseerde spier ontziet.


Het is het beste om een stretch sessie te eindigen zoals je begon, namelijk met een lichte warming-up. Dat klinkt gek maar een goede verwarming en doorbloeding van de spieren aan het eind zorgt ervoor dat je zeker 50% minder spierpijn hebt. Daarna is een goede ontspanningsoefening aan te raden.


Het geheim van een lenige rug

Eén van m’n studenten in de scanner terwijl ‘ze op haar hoofd zit’. Als je goed kijkt zie je dat het middelste deel van de ruggengraat nauwelijks buigt. De grootste hoek in de rug wordt gevormd daar waar de lumbale wervels overgaan in de borstwervels (angle 1). De grootste hoek wordt echter gevormd in de nekwervels (angle 2). Dat betekent dat het geheim van diep in de rug buigen ligt in een zeer soepele nek. Bij andere vormen van diep in de rug buigen zijn ook soepele schouders van groot belang.

One of my students in the scanner doing a ‘head to butt’ backbend. Notice that a significant part of the spine does not bend. The biggest angle in the back is where lumbar vertebra go over in the thoracic vertebra. ((angle 1). The biggest bend is in the cervical vertebrae, the neck (angle 2). The secret of a successful backbend lies in a supple neck.

 

 

.